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  福马即将开跑，你真的准备好了吗？马拉松不仅是一项体育赛事，更是一场对身体和意志的挑战。为了科学健康参赛，请一定关注这份健康“跑马”指南。

  了解自己是不是适合马拉松。虽然适量地跑步对身体健康有益，但马拉松作为一项高强度、长时间的耐力运动，对参赛者的体质和健康情况有很高的要求。马拉松并非人人可跑，以下几类人请谨慎参赛：

  心血管高危人群：明确患有冠心病、房颤、心肌梗死病史者；高血压、糖尿病、高血脂控制不佳者（需先评估心血管风险）；家族中有猝死史或不明原因晕厥史者。

  急性病期人群：感冒、发烧、腹泻等感染期（易诱发心肌炎）；赛前突发胸闷、胸痛、心慌（可能是心梗前兆）。

  零基础新手：未经过系统训练、久坐肥胖者（直接“跑马”易引发横纹肌溶解）。

  参赛前必做的3项检查！想“跑马”？先过“体检关”！建议至少提前1~2个月完成。 基础体检：血常规、血压、肝肾功能，看看身体有没有“隐藏问题”。 心脏检查：心电图、心脏彩超，40岁以上或有家族心脏病史的人必做。 关节评估：如果膝盖之前疼过，建议拍个MRI（磁共振），看看软骨、韧带情况。

  “跑马”过程中如何保护足踝、膝盖等重要关节？马拉松是一项超长耐力运动，对关节，尤其是膝关节的考验很大。“跑步膝”是最常见的马拉松伤病之一，医学上称其为髂胫束综合征。髂胫束就像是大腿外侧一根巨大的橡皮筋，它连接了人体大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当跑步姿势不正确时，这根橡皮筋就会和膝关节外侧发生摩擦。长时间的运动，时间久了摩擦过度，发生炎症，疼痛便会随之而来。

  别让肌肉“拖后腿”：强化3组关键肌肉。 大腿肌肉（股四头肌）：肌肉无力会让髌骨稳定性变差。每天做靠墙静蹲，膝盖慢慢地过渡到90°，背贴墙，每次30秒，3组；也可以升级做台阶训练，平衡稳定一起练。单脚踩台阶，缓慢上下，15次/侧。 臀部肌肉（臀中肌）：臀肌无力会导致膝盖内扣，加重磨损。试试闭链单腿提胯训练，单腿站立，收缩臀部外侧肌肉提起对侧胯部，15次/侧。 核心肌群（腹部+背部）：核心稳了，全身发力才协调。每天做平板支撑，每次30秒，逐渐延长，保持臀部不塌不翘。

  跑前跑后做好“防护三件套”。 热身要“动态”：跑步前进行动态拉伸（高抬腿、后踢腿）和原地慢跑10～15分钟，充分激活肌肉和关节滑液分泌。 装备要“对症”：选一双足弓支撑力、缓冲性对自己最合适的跑鞋，建议运动康复中心或科研所做专业的跑步步态分析；跑量大时戴髌骨带或轻薄护膝，别戴太紧，影响血液循环；路面选塑胶田径运动跑道或平整马路，少在水泥路、坡地频繁训练。 恢复要“及时”：跑完后做静态拉伸，重点拉大腿前侧、后侧、小腿，每周安排1~2天“休息日”，给膝盖修复时间。

  “跑马”过程中出现这些信号，及时停下别硬撑。心脏危险信号包括胸口压榨感、疼痛放射至左臂/下颌，突然呼吸困难、心慌，头晕目眩、眼前发黑，全身冷汗、恶心呕吐。处理解决措施：立刻停止运动，坐下或半卧位，呼叫赛道医疗人员，必要时使用AED！

  关节急性损伤信号：膝关节突发剧痛、肿胀，关节卡顿，脚踝/跟腱处撕裂样疼痛。处理解决措施：停止负重，冰敷疼痛处，抬高患肢，尽快就医！

  “跑马”后该做啥？赛后即刻处理冷身运动：完赛后切勿立即停下，应继续慢走10~15分钟，促进血液循环。动态拉伸：进行轻柔的摆腿、转肩等动态拉伸，避免深度静态拉伸。冰敷痛点：对膝关节、踝关节等负荷较大的部位冰敷15分钟，间隔1小时后可重复。营养补充：抓住黄金恢复期，赛后30分钟内补充碳水+蛋白质。电解质与水分：运动饮料或淡盐水，弥补出汗流失的钠、钾。抗炎饮食：摄入富含Omega-3的食物，减轻关节炎症反应。

  充分休息与恢复：保证7~9小时高质量睡眠，生长激素在睡眠中分泌，加速组织修复。赛后2~3天进行低强度活动，如散步、游泳、瑜伽，促进血液循环。马拉松的魅力在于挑战自我，但前提是保护好身体。希望每位跑友都能健康起跑、安全完赛，在马拉松的赛道上享受奔跑的快乐！返回搜狐，查看更加多